Cerchi con il braccio al muro

Strategia
Mobility – Mobilizzazione del cingolo scapolo-omerale

Partenza

Assumete la posizione eretta collocandovi lateralmente rispetto al muro e a mezzo piede di distanza da esso. I piedi sono a larghezza anche e le braccia sono tese lungo il corpo. Appoggiate poi il dorso della mano destra al muro, con le dita allungate.

Movimento

Iniziate a tracciare un cerchio attorno alla spalla. Continuate il cerchio con il braccio teso fino ad oltrepassare leggermente la testa, aumentando l’allungamento sul pettorale e sul gran dorsale. A questo punto ruotate con la mano, appoggiando il palmo alla parete. Proseguite il cerchio.

Continuate a ruotare fino ad arrivare con il braccio lungo il busto. Appoggiate il dorso della mano ed eseguite nuovamente il cerchio per le ripetizioni prefissate; poi cambiate lato.

Focus on

• Punto fisso: bacino. Punto mobile: mano.
• Aquilone attivo.
• Contatto costante e ininterrotto tra mano e muro.
• Posizione neutrale del bacino e del tratto dorso-lombare.

Lavorate su
Mobilizzazione del cingolo scapolo-omerale. Allungamento delle Linee delle Braccia. Mobilizzazione del tratto dorsale.

Riducete la difficoltà
Se fate fatica a eseguire i cerchi, allontanatevi leggermente dal muro e sollevate il braccio fin dove riuscite; poi abbassatelo nuovamente e ripetete aumentando leggermente il ROM ad ogni esecuzione.

Discussione
Attenzione: può sembrare un esercizio semplice, ma i dettagli fanno la differenza. Come coach, ho sempre l’occhio clinico e non mi sfugge mai niente (a detta dei miei clienti). Ma se volete risultati, niente compensi.

Analizziamo insieme i compensi più spesso adottati:

• Spalla che si solleva verso la testa, causando una posizione scorretta della testa dell’omero e riducendo lo spazio subacromiale in cui scorre il tendine del sovraspinato.
• Testa dell’omero che si avvicina all’acromion, strozzando il tendine del sovraspinato e creando, così, più problematiche che altro (sfregamenti, infiammazioni, borsite).

Lo sapevate che, in un’infiammazione cronica del tendine o in una situazione di sovraccarico continuo della spalla, i tessuti si trasformano in tessuti ossei?

L’accumulo di depositi di calcio nei tendini della cuffia dei rotatori della spalla causa la tendinite calcifica, patologia che consiste nell’infiammazione e calcificazione del tendine in cui tali depositi si formano. Il dolore alla spalla è dovuto al fatto che il calcio è molto irritante per i tendini. Vi sono anche alcuni autori che ritengono che le cellule tendinee vadano incontro al processo della metaplasia, che le trasforma in cellule produttrici di calcio.

Il deposito di calcio causa un rigonfiamento del tendine. Quando si alza il braccio sopra la testa, questo rigonfiamento provoca a sua volta una compressione del tendine sotto l’acromion, con conseguente dolore.

Nella fase dello spostamento del braccio lungo e oltre la testa, il busto che si sposta in avanti (accentuando la lordosi lombare e l’estensione del tratto dorsale) è un modo per compensare, avvicinando origini e inserzione di grande dorsale, grande pettorale, bicipite brachiale e così via. Per questo motivo, portate la respirazione nel tratto dorso-lombare (D12). Andate contro tendenza. Espandete il dorso allontanandolo dallo sterno.

Scegliete l’esercizio adatto al vostro livello, dateci sotto con dedizione e sarete premiati e stupiti quanto velocemente i risultati si faranno vedere e sentire.

Cambiate stimolo

• All’inizio mantenete il busto fermo, così il movimento si concentrerà sulla mobilità articolare del cingolo omero-scapolare.
• Coinvolgete il tratto dorsale, mentre col braccio e la testa iniziate a ruotare il busto, così diventa anche una mobilità funzionale sul tratto dorsale.
• Fate un passo avanti con il piede sinistro, mantenendo entrambi i talloni appoggiati a terra; mentre spostate il braccio verso l’alto, spingete il piede destro verso il pavimento. Oltre alla mobilità articolare sentirete un netto aumento di tensione su retto addominale e flessori dell’anca (LSF/LPF).
• Fate un passo avanti con il piede destro, mantenendo entrambi i talloni appoggiati a terra; mentre spostate il braccio verso l’alto fate una lieve pressione con il piede sinistro sul pavimento. E… tutto cambia! Sentirete di più la LF dall’interno coscia del lato sinistro al grande pettorale sul lato destro.
• Cacciavite al muro: assumete la posizione eretta disponendovi lateralmente rispetto al muro, a mezzo metro di distanza da esso. Piedi a larghezza anche, braccia tese lungo il corpo. Iniziate il cerchio con il dorso della mano e le unghie appoggiate al muro. Scivolate sul muro fino ad arrivare ad altezza orecchio. A questo punto intra-ruotate il braccio teso appoggiando il pollice al muro, mentre continuate a spostare il braccio con il dorso della mano appoggiato. Quando arrivate con il braccio lungo il fianco, intra-ruotatelo e appoggiate il palmo della mano alla parete. Poi “riavvolgete il film”, spostando il braccio indietro, fino a dove riuscite a mantenere la scapola abbassata; a quel punto, ruotate il braccio e appoggiate il palmo della mano, completando il cerchio. Tutto questo con l’aquilone attivo.

Basta poco per cambiare l’effetto…

Ricordiamo a tutti gli appassionati che il libro è edito da ELIKA editrice e si trova in vendita nelle migliori librerie. A presto Ester