Split squat ruotato al muro

Strategia
Allungamento dinamico attivo

Partenza

Posizione eretta con le gambe unite. Posizionatevi lateralmente al muro sfiorandolo con il bacino. Ruotate con il busto sul lato destro, alzate le braccia tese appoggiandole al muro all’altezza delle spalle e fate un passo indietro con la gamba sinistra.

Movimento

Per prima cosa, flettete l’anca (spostando leggermente l’ischio indietro). Scendete lentamente scivolando sul muro verso il basso, fino a sfiorare il pavimento con il ginocchio sinistro. Ritornate alla posizione di partenza facendo pressione con il tallone e il primo metatarso del piede anteriore. Eseguite le ripetizioni richieste e poi cambiate lato.

Focus on

• Aquilone attivo.
• Discesa: per prima cosa, spostate l’ischio indietro.

Lavorate su

• Allungamento LL/LS/LB.
• Rinforzo muscolare di arti inferiori e core.
• Mobilità funzionale del tratto dorsale e della spalla.

Discussione
Si può considerare un movimento “salva ginocchio”.
Per quale motivo flettere l’anca (spostando l’ischio indietro) prima di piegare le gambe? Perché in questo modo nella discesa si attivano i femorali (muscoli del retro della coscia) che hanno origine nella tuberosità ischiatica e che si inseriscono nella tibia e nel condilo del perone. 

Nel momento in cui si sposta la tuberosa ischiatica indietro, si crea una tensione sul femorale esercitando una lieve trazione sulla tibia e sul perone (LS), proteggendo e stabilizzando in questo modo il ginocchio.

Cosa succede se non si esegue questa attivazione prima della discesa? Il peso si sposta sul quadricipite e il ginocchio si sposta in avanti, oltrepassando la punta del piede, lavorando con la LSF.

Risultati:

1. Gran parte dei clienti si lamenta di dolori nelle ginocchia.

2. Si sviluppa molto di più il muscolo quadricipite (parte anteriore della coscia).

Nella fase di risalita, bisogna spingere con i talloni e con la 1° testa metatarsale verso il pavimento, oltre che spostare le tuberosità ischiatiche indietro per attivare i femorali. Ricordatevi di queste attivazioni mentre salite le scale, per proteggere le ginocchia e tonificare i femorali… Questi sono i compiti per casa.

In questo esercizio lavorate su una catena chiusa. Il fattore interessante, rispetto al corpo libero, è che avete meno possibilità di spostamento perché il muro ve lo impedisce; nello stesso momento avete un feedback immediato dal muro, che vi fa capire i vostri limiti (l’appoggio delle mani è un punto di contatto che vi aiuta ad attivare le linee mio-fasciali delle braccia e del core, rendendo tutto più efficace e stabile).

Riducete la difficoltà
Se avete una rotazione del tratto dorsale limitata o degli scompensi sulle Linee delle Braccia, allontanatevi leggermente dal muro; vedrete che sarà più semplice.

Cambiate stimolo
Split squat invertito: spostate la gamba destra indietro.

Test
Una volta eseguito l’esercizio sul lato destro, eseguite questo test. Camminate: c’è una differenza tra destra e sinistra? In posizione eretta, alzate il braccio destro inclinando il busto verso sinistra e poi ripete sul lato opposto. Non mi dite che non sentite una grandissima differenza di mobilità, flessibilità e leggerezza tra i due lati…

Vi aspetto settimana prossima per la lettura del prossimo articolo!

Ricordiamo a tutti gli appassionati che il libroè edito da ELIKA editrice e si trova in vendita nelle migliori librerie. A presto Ester