Stile Scarabeo rotolante

Strategia
Allungamento dinamico

Partenza

Sdraiatevi sul lato destro, con gambe e braccia piegate.

Movimento

Sollevate braccio e gamba sinistri, allontanandoli da braccio e gamba destri; sentirete l’attivazione degli addominali e, nello stesso momento, l’allungamento dell’interno coscia. Rotolate fino ad appoggiare il braccio e la gamba sinistri a terra, mentre il braccio e la gamba destri seguono passivamente il movimento. Eseguite lo stesso movimento con il braccio e la gamba destri per tornare alla posizione di partenza.

Focus on
Rotolate sul sacro (mantenete la posizione neutrale del bacino).
Movimenti fluidi e controllati.

Lavorate su
Allungamento dinamico della Linea Profonda Frontale e LF.
Mobilità dell’anca e del tratto ileo-sacrale.
Rinforzo del core e controllo.

Discussione
Allontanate il più possibile il braccio e la gamba superiori e sollevate il più tardi possibile il braccio e la gamba inferiori. Questo sì che è un effetto domino. Se lo eseguite in modo costante, vedrete grandi miglioramenti nella vostra posizione di “deep squat” (piegamento gambe profondo). Allo stesso tempo, è un esercizio divertente.

Cambiate stimolo

• Stretch in Stile Scarabeo: in posizione supina, afferrate con le dita (indice e medio) gli alluci dei piedi. Le braccia si trovano all’interno delle cosce. Mentre inspirate, stendete e divaricate le gambe, mantenendo la schiena in posizione neutrale. Non deve essere una posizione che vi induce sofferenza: allungate solo finché riuscite a mantenere la posizione neutra della schiena, poi soffermatevi per 2 cicli respiratori, flettete nuovamente le gambe e ripetete il tutto aumentando delicatamente l’allungamento.
• Eseguite il tutto con la testa a terra.

Aumentate la difficoltà

• Trasformate i movimenti in gesti, grazie allo Stile Scarabeo rotolante che prova ad alzarsi: sempre tenendo le braccia all’interno delle gambe e afferrando gli alluci con due dita delle mani (indice e medio), rotolate in modo controllato e fluido da un lato all’altro. Spingete il piede, allontanandolo dal busto, mentre la mano tira verso il busto, creando una forza in opposizione e aumentando il controllo del rotolamento.
• Volete aumentare ancora la difficoltà? Rotolate da un lato all’altro, come nella variante appena descritta. Quando arrivate su un lato, distendete la gamba superiore e piegate l’altra gamba più vicina a terra.
• Per aumentare ulteriormente la difficoltà a partire dalla variante appena descritta, quando arrivate sul lato continuate a rotolare fluidamente per raggiungere la posizione seduta. Controllate il vostro slancio per salire in posizione seduta, dando un piccolo impulso con mano e piede. Praticate questo esercizio e vedrete che in poco tempo i movimenti saranno più fluidi e controllati.
• Ripetete tutta la sequenza per 3-6 volte per lato e poi fermatevi in posizione seduta; incrociate le gambe, allungate il busto e le braccia in avanti, mantenete per alcuni cicli respiratori portando la respirazione verso la bassa schiena.

Discussione
Lavora sugli stessi principi visti nell’esercizio “Scarabeo rotolante”, ma in questo aumento di difficoltà vi richiede una grande dose di distribuzione di forze, che si esprime in equilibrio e movimenti fluidi. E da qua parte tutta una serie di combinazioni per alzarsi in piedi, arrivare in posizione quadrupedica e così via… ampliando i nostri schemi motori dal singolo movimento fino ad arrivare ai gesti più complessi. Non ci sono freni.

Vi aspetto settimana prossima per la lettura del prossimo articolo!

Ricordiamo a tutti gli appassionati che il libroè edito da ELIKA editrice e si trova in vendita nelle migliori librerie. A presto Ester