Tre-Piedi in movimento

Strategia
Allungamento dinamico

Partenza

Sistematevi in posizione quadrupedica, con le ginocchia a larghezza anche e le mani a larghezza spalle. Spostate il piede sinistro all’esterno della mano sinistra. Ruotate con la punta del piede leggermente verso la mano sinistra (leggera intrarotazione del piede). Appoggiate tutte le dita a terra e mantenete i tre punti di appoggio con il piede (testa del 1° e 5° metatarso e tallone).

Movimento

Con un movimento fluido allontanate l’ischio sinistro dal tallone, facendo allungare la gamba sinistra; in questo momento è importante che manteniate il piede attaccato a terra. Spostate poi il ginocchio sinistro in avanti oltrepassando le dita dei piedi, per poi ripetere tutto il movimento.

Eseguite le ripetizioni richieste per poi passare ai cerchi. Spostandovi in avanti con il ginocchio come nel movimento appena eseguito, aggiungete un cerchio con il bacino attorno al tallone sinistro e distendete nuovamente la gamba; continuate fino a completare 5 cerchi e poi cambiate direzione per altri 5 cerchi. Cambiate lato.

Focus on

• Punto fisso: piede. Punto mobile: ischio.
• Il piede anteriore è aderente al pavimento.
• Eseguite movimenti fluidi.
• Iniziate con piccoli movimenti aumentando con le ripetizioni.

Lavorate su

Allungamento, scivolamento LSP e una parte della LSF (tibiale anteriore), LPF/LS. Mobilità funzionale dell’anca.

Cambiate stimolo

• Assumete la posizione quadrupedica, posizionate il piede sinistro tra le mani con la punta rivolta in avanti.Eseguite gli spostamenti avanti e indietro, come descritto nell’esercizio base. In questo modo coinvolgerete molto di più nell’allungamento la LSP.

• Siete sempre nella stessa posizione di partenza di prima, ma fermatevi con la gamba allungata; appoggiate il tallone con le dita dei piedi rivolti verso il cielo. In questa posizione non dovete far altro che spingere il tallone anteriore sul pavimento con una lieve trazione verso il bacino, inserendo in questo modo il lavoro isometrico. Ruotate la coscia (testa del femore) in una extrarotazione e in una intrarotazione; di conseguenza, la punta del piede si sposta all’esterno e poi all’interno. Sentirete molto bene lo scivolamento tra le teste dei femori.

• Cambiate la posizione del piede: eseguite tutti i movimenti descritti con il piede dietro in posizione martello; in questo modo avrete più attivazione sulla LSP.

Vi aspetto settimana prossima per la lettura del prossimo articolo!

Ricordiamo a tutti gli appassionati che il libroè edito da ELIKA editrice e si trova in vendita nelle migliori librerie. A presto Ester