Braccia al muro (LB) + varianti

Ultimo esercizio della serie “al muro”, vi ricordo che negli articoli precedenti abbiamo visto: Squadra in piedi al muro (LSP) e Ponte all’indietro al muro (LSF). Oggi per concludere andremo a vedere Braccia al muro (LB) + tutte le sue varianti. Strategia Feel it – Percezione – Esplorazione e attivazione – Linee delle Braccia  Partenza In stazione eretta, avvicinatevi con le punte dei piedi al muro e sollevate le braccia tese all’altezza delle spalle, con i gomiti rivolti indietro. Appoggiate i palmi delle mani alla parete, tenendo il busto staccato da essa. Mantenete la schiena e il bacino in posizione neutrale.  FIND IT Tracciate mentalmente il percorso delle LSFB collegando punto per punto.  FEEL IT Esercitare una lieve pressione con le dita e il palmo della mano, per creare una pre-tensione sulla Linea Superficiale Frontale delle Braccia, vi aiuterà a percepire il suo percorso. Se prestate attenzione, sentirete attivarsi il grande pettorale e il grande dorsale.  USE IT Mantenete la posizione per 30 secondi; in questo modo, userete l’esercizio come strumento di percezione.  Focus on

• Aquilone attivo. 
• Gomiti rivolti indietro. 
• Braccia tese. 
• Clavicole aperte. 
• Schiena in posizione neutrale. 

Lavorate su Attivazione delle Linee delle Braccia e loro percezione.  Discussione Questo e i seguenti esercizi sono molto semplici, ma di un’immediatezza incredibile.  Sentirete l’attivazione dei percorsi delle linee mio-fasciali solo se assumerete la posizione corretta: scapola attiva e giusta posizione del gomito. Perché il gomito è così importante? Perché ha un’influenza sulla posizione delle scapole. Le spalle hanno un’influenza sulle costole.  Scommetto che vedendo l’esercizio non gli dareste un centesimo. Lo capisco, ma vi sbagliate. Queste attivazioni sono di prezioso aiuto per i lavori che andrete a fare a corpo libero, come movimenti in quadrupedia, “Plank position”, esercizi con i bilancieri o i kettlebell, perché i punti di contatto attivano le linee mio-fasciali per una distribuzione corretta dalla forza, equilibrano le linee tra di loro e vi aiutano a usare i muscoli che devono realmente lavorare.  Usate questi tipi di movimento nel vostro riscaldamento. Test Eseguite tutte le posizioni delle braccia al muro (descritte nelle Varianti 1, 2 e 3), ma solo con il braccio destro; poi allontanatevi e sollevate entrambe le braccia lungo la testa. C’è differenza? Normalmente il braccio che è stato attivato è più leggero, attivo e reattivo.  Cambiate stimolo Usate questo esercizio come attivazione ON/OFF.  Partite dalla stessa posizione; l’unica cosa che cambia è l’attivazione. Mantenete la posizione per 3 secondi, attivando grande pettorale e grande dorsale, rilassate per qualche secondo e ripetete il tutto per 5-10 volte. Continuate su tutte le posizioni delle braccia (descritte nelle Varianti 1, 2 e 3). L’obiettivo è attivare la linea mio-fasciale e rilassare ON/OFF per riequilibrare la funzionalità dei muscoli.  VARIANTE 1: Attivazione Linea Posteriore Profonda delle Braccia FIND IT Tracciate mentalmente il percorso della linea LPPB collegando punto per punto.  FEEL IT Extraruotate le braccia tese, mantenendo il gomito rivolto indietro, e appoggiate il bordo esterno della mano (dito mignolo); esercitate una lieve pressione sul muro. Sentirete l’attivazione del tricipite brachiale e dei romboidei che corrispondono alla Linea Posteriore Profonda delle Braccia. USE IT Usate questo esercizio come attivazione ON/OFF.  VARIANTE 2: Attivazione Linea Profonda Frontale delle Braccia  FIND IT Tracciate mentalmente il percorso della linea LPFB collegando punto per punto.  FEEL IT Intraruotate le braccia tese, assumete la posizione dell’aquilone mantenendo il gomito rivolto indietro, e appoggiate il pollice al muro. Fate una lieve pressione e sentirete l’attivazione del bicipite brachiale e del piccolo pettorale che corrispondono alla Linea Profonda Frontale delle Braccia. USE IT Usate questo esercizio come attivazione ON/OFF.  VARIANTE 3: Attivazione Linea Posteriore Superficiale delle Braccia FIND IT Tracciate mentalmente il percorso della linea LSPB collegando punto per punto.  USE IT Usate questo esercizio come attivazione ON/OFF.  FEEL IT Sempre in posizione eretta, appoggiatevi con il sacro, il dorso e la testa al muro. Assumete la posizione dell’aquilone, mantenendo la posizione neutrale della colonna e del bacino. Sollevate le braccia all’altezza delle spalle, con il dorso della mano appoggiato al muro. I gomiti sono rivolti indietro, verso la parete. Esercitate una lieve pressione con le dita e il dorso della mano: in questo modo si attivano gli estensori delle dita, il deltoide e il muscolo trapezio, che corrispondono alla Linea Posteriore Superficiale delle Braccia.