Passo avanti e indietro

Strategia
Mobility – Mobilità funzionale – Caviglia e piede 

Partenza
Posizionatevi in stazione eretta, con i piedi a larghezza anche e le braccia lungo i fianchi. 

Movimento
Fate un passo avanti con la gamba destra, mantenendo la gamba sinistra tesa e il piede (3 punti in appoggio) sempre a contatto con il pavimento. 

Da qui fate un passo indietro sempre con la gamba destra. Mentre andate indietro sentirete allungare la parte inferiore della LSF (altezza coscia = m. quadricipite).
Continuate ad eseguire il passo avanti e indietro per 10 volte con la gamba destra e poi ripetete il tutto con la gamba sinistra. Le braccia accompagnano il movimento come nella camminata e lo sguardo è rivolto verso l’orizzonte. 

Focus on
I tre punti di appoggio del piede (in questo caso il sinistro) non si spostano. Anche il tallone fa parte del piede e dunque rimane a terra.
La gamba sinistra (in questo caso) è sempre tesa. 

Lavorate su
Mobilizzazione funzionale della articolazione tibio-tarsica sui piani sagittale e trasversale.
Mobilizzazione dell’anca.
Allungamento dinamico e attivazione delle LSP/ LSF/LL/LPF. 

Cambiate stimolo

• Eseguite il tutto con le braccia tese verso l’alto, ai lati del capo. In questo modo incrementate l’allungamento e l’attivazione della parte superiore della LSF (addominali). Se vi portate con il busto in estensione, aumenterete ulteriormente l’allungamento.

 

• Passo a “L”: diminuite l’ampiezza del passo in avanti. Mentre spostate il piede destro in avanti, ruotate all’interno con la punta del piede formando con i piedi una “L”. Il tallone destro è in linea con la punta del piede sinistro. Iniziate con le mani lungo i fianchi; in un secondo momento potete alzarle ai lati della testa. 
• Assumete la posizione di partenza eretta, sollevate le braccia davanti al busto all’altezza delle spalle, eseguite il passo avanti e indietro con la gamba destra. Mentre fate il passo avanti, ruotate con il busto sul lato destro, flettendo il gomito. Il braccio sinistro non si sposta e lo sguardo è sempre rivolto in avanti. Mentre eseguite il passo indietro, riportate il braccio in avanti alla posizione di partenza. Ripetete per altre 5-8 volte e poi cambiate lato. In questo modo inserite la mobilizzazione del tratto dorsale, riproducendo la rotazione che si crea normalmente nella camminata. È funzionale? Direi proprio di sì. 

• Utilizzate un elastico, che vi aiuterà a mantenere i tre punti di appoggio del piede ben saldi a terra. 

Test
Eseguite tutto l’esercizio come descritto prima in tutti i suoi dettagli, ma questa volta… solo su un lato.
In questo caso, il piede destro si sposta e il sinistro rimane fermo. Il tutto va eseguito per 10-15 volte, con il piede a “L” o senza.
Una volta terminato, vediamo se c’è differenza tra la mobilità della caviglia destra e sinistra. 

Ascoltate bene i cambiamenti del vostro corpo: 

1. Sollevate la gamba destra mantenendo l’equilibrio (posizione della Gru); ripetete con la gamba sinistra. Percepite una differenza di stabilità o di leggerezza? 
2. Nella posizione della Gru, con il piede sinistro a terra, sollevate il tallone sinistro e poi cambiate lato. Percepite un cambiamento di mobilità? 
3. Eseguite uno squat monopodalico su entrambe le gambe. Percepite una differenza di mobilità e libertà nel movimento? 

Per chi è adatto questo esercizio? Credo che vi siate dati la risposta: per tutti quelli che riescono a stare in piedi. 

Discussione
Questo esercizio è fantastico perché, nella sua semplicità, è estremamente efficace nel mobilizzare l’articolazione tibio-tarsica. Visto dall’esterno può sembrare semplice, inutile o far sorridere. Ma è nella semplicità che si nasconde il vero coach.
Non mi credete? Cimentatevi nel seguente test.

Ricordiamo a tutti gli appassionati che il libro è edito da ELIKA editrice e si trova in vendita nelle migliori librerie. A presto Ester