Passo laterale

Strategia
Mobility – Mobilità funzionale – Caviglia e piede 

Partenza

Posizionatevi in stazione eretta, con i piedi a larghezza anche e con le braccia lungo i fianchi. 

Movimento

Fate un passo laterale con la gamba destra, mantenendo la gamba sinistra tesa, con il piede sempre a contatto con il pavimento e puntato in avanti. 

Datevi una spinta decisa con la gamba destra per ritornare alla posizione di partenza (o andate direttamente con il piede destro in avanti) e ruotate la punta del piede all’interno, formando una “L” con i piedi. Effettuate le ripetizioni richieste.

A questo punto fate un passo in diagonale indietro sul piano trasversale, mantenendo la gamba sinistra tesa e con il piede puntato in avanti e a contatto con il pavimento. Ritornate alla posizione di partenza neutrale o a “L”. 

Focus on
Punto fisso: piede in appoggio a terra; punto mobile: piede che si sposta lateralmente. 

Il piede sinistro, in questo caso, rimane sempre a contatto con il pavimento, con le dita puntate in avanti; la gamba sinistra rimane tesa. 

Aquilone attivo.

Lavorate su
Mobilizzazione funzionale della articolazione tibio-tarsica sul piano frontale e trasversale. 

Allungamento dinamico e attivazione delle/LSF/ LL/LPF/LS. 

Rinforzo muscolare degli arti inferiori. 

Discussione
È l’evoluzione dell’esercizio “Passo avanti e indietro” (pag. 109), ma su piani diversi. Quindi, il posizionamento differenziato dell’arto inferiore durante gli spostamenti incide e cambia in parte le linee mio-fasciali coinvolte. Il focus rimane sul lavoro di mobilità della articolazione tibio-tarsica, includendo il movimento sul piano frontale e trasversale; aumentando l’escursione, aumenta il lavoro di mobilizzazione sull’articolazione dell’anca. Nello spostamento laterale, sentirete maggiormente l’allungamento degli adduttori. In ottica mio-fasciale, viene coinvolta la Linea Profonda Frontale (LPF). Nello spostamento trasversale, l’allungamento si avverte sempre sugli adduttori ma vengono coinvolti anche i femorali che fanno parte della LSP.

Aumentate la difficoltà

Affondo laterale: fate un passo più ampio sul lato destro, flettete l’anca spostando leggermente indietro il gluteo, mantenete la schiena in posizione neutrale e il più possibile eretta. Flettete la gamba destra avvicinandovi con la punta delle dita della mano destra al pavimento; il braccio passa all’interno del ginocchio destro. Datevi una spinta decisa con il piede destro, per tornare alla posizione di partenza o andate direttamente in posizione a “L” con il piede destro. Iniziate con delle escursioni poco ampie e mano a mano aumentate il ROM. Ripetete per 5-10 volte e poi cambiate lato.

Cambiate stimolo

Affondo diagonale: eseguite lo stesso identico esercizio, ma spostandovi in diagonale indietro. Iniziate con delle escursioni meno ampie; mano a mano aumentate il ROM. Ripetete per 5-10 volte e poi cambiate lato.

Discussione
Questi esercizi hanno un impatto molto forte sulla mobilità della caviglia e dell’anca. In più, gli spostamenti in tutte le direzioni migliorano lo scivolamento tra i vari strati mio-fasciali (LL/LPF/LSP/LSF/LS e muscoli adduttori, abduttori, femorali, quadricipite, pavimento pelvico) liberandone le tensioni. Tutte queste linee mio-fasciali sono indirettamente collegate con il bacino.

Un esempio semplice: immaginate il vostro bacino come una tenda di campeggio. Le ossa sono i sostegni centrali e i cavi di tensione (tiranti) sono le componenti mio-fasciali. Se nel montaggio della tenda non posizionate i cavi di tensione in modo bilanciato con tutto il resto della struttura, la tenda non sarà in equilibrata correttamente; in poche parole, sarà storta. La stessa cosa succede con il bacino, nel quale le tensioni eccessive di determinate linee mio-fasciali possono causare un disequilibrio. Cambiate le tensioni e le ossa tornano al loro posto. Per questi motivi, sono solita inserire esercizi quali “Passo avanti e indietro” e “Passo laterale” in un riscaldamento per equilibrare le tensioni e migliorare gli scivolamenti tra i vari strati. Risultato: l’allenamento che segue sarà più efficace. È chiaro che non facciamo miracoli; se ci sono delle patologie, i trattamenti saranno più specifici con il personale addetto ai lavori, come posturologi, osteopati, fisioterapisti.

Al capitolo 9 troverete alcune schede in merito.

Ricordiamo a tutti gli appassionati che il libro è edito da ELIKA editrice e si trova in vendita nelle migliori librerie. A presto Ester