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Ponte all’indietro al muro (LSF)
17
Lug
Lug
Anche questa settimana vediamo un altro esercizio da eseguire al muro, vi ricordo che la scorsa settimana abbiamo visto Squadra in piedi al muro (LSP), oggi invece vedremo “Ponte all’indietro al muro (LSF)”.
Strategia
Feel it – Percezione – Esplorazione – Linea Superficiale Frontale
Partenza
Posizione eretta con la schiena rivolta verso il muro, a una distanza di circa 30 cm. Gambe a larghezza spalle, braccia lungo il fianco.
Movimento
Lentamente, sollevate il braccio destro lungo la testa, appoggiando la mano al muro.
FIND IT
Tracciate mentalmente il percorso della LSF, collegando punto per punto.
FEEL IT
Spingete i talloni a terra e la mano al muro, spostate il bacino avanti, allontanate la 5° costola dal pube, espandendo il busto verso il soffitto; allontanate la testa dalle spalle. Sentirete allungare la LSF: soprattutto la parte destra.
Se sentite compressione nel tratto lombare, fate un passo indietro ed espandetevi verso l’alto come un arcobaleno. Mantenete per qualche ciclo respiratorio, tornate alla posizione di partenza e ripetete con il braccio sinistro.
USE IT
Mantenendo la posizione per 30-45 secondi, usate la LSF in allungamento statico.
Focus on
Mantenete l’espansione in tutto il corpo.
Lavorate su
Percezione della LSF. Allungamento statico di LSF e Linee delle Braccia.
Discussione
È un’ottima preparazione per il ponte completo.
Riducete la difficoltà
Ester
Posizione eretta con la schiena rivolta verso il muro, a una distanza di circa 30 cm. Gambe a larghezza spalle, braccia lungo il fianco.
Movimento
Lentamente, sollevate il braccio destro lungo la testa, appoggiando la mano al muro.
FIND IT
Tracciate mentalmente il percorso della LSF, collegando punto per punto.
FEEL IT
Spingete i talloni a terra e la mano al muro, spostate il bacino avanti, allontanate la 5° costola dal pube, espandendo il busto verso il soffitto; allontanate la testa dalle spalle. Sentirete allungare la LSF: soprattutto la parte destra.
Se sentite compressione nel tratto lombare, fate un passo indietro ed espandetevi verso l’alto come un arcobaleno. Mantenete per qualche ciclo respiratorio, tornate alla posizione di partenza e ripetete con il braccio sinistro.
USE IT
Mantenendo la posizione per 30-45 secondi, usate la LSF in allungamento statico.
Focus on
Mantenete l’espansione in tutto il corpo.
Lavorate su
Percezione della LSF. Allungamento statico di LSF e Linee delle Braccia.
Discussione
È un’ottima preparazione per il ponte completo.
Riducete la difficoltà
- Avvicinatevi al muro, riducendo il ROM.
- Cambiate l’appoggio della mano, appoggiandone il dorso.
- Sollevate entrambe le braccia.
Ester