Salva ginocchia – stabilizzazione laterale

Strategia
Mobility – Mobilità funzionale – Articolazione dell’anca

Partenza

In posizione di decubito laterale, appoggiate l’avambraccio a terra, con la spalla perpendicolare al gomito. I piedi e le gambe sono sovrapposti. Talloni, glutei e spalle sono allineati: immaginate di essere appoggiati a una parete.

Movimento
Prima del movimento, create una pre-tensione sulla linea laterale (LL). Spingete la scapola/spalla sinistra verso il bordo del pantalone dietro, tirando il gomito leggermente verso il bacino. Dovreste sentire attivarsi il lato del busto sinistro (muscoli obliqui, intercostali, gran dentato). Premete leggermente sul pavimento con l’esterno del piede e del ginocchio sinistro. Infine, sollevate il bacino verso l’alto e portate la gamba destra all’altezza dell’anca, mantenendola sempre piegata.

Abbassate il bacino sfiorando il pavimento, per poi risollevarlo; terminate le ripetizioni prefissate e ripetete dall’ altro lato.

Focus on
Appoggio del piede a terra. Mantenimento dei punti di contatto con il pavimento: bordo esterno del piede, ginocchio e gomito. La spinta viene data dal bordo esterno del piede e del ginocchio, mantenendo il tallone il più vicino al pavimento. È proprio questa posizione del piede (per gli scompensi posturali) che spesso rende l’esercizio difficile, ma nello stesso momento efficace.

Ritmo: scendete lentamente con il bacino e sollevatevi in modo elastico, ma controllato. Quando scendete, mettete in tensione la linea laterale; sfruttate questa pre-tensione per salire e riportare il bacino in posizione sollevata.

Cambiate stimolo

• Assumete la posizione di partenza come spiegata nell’esercizio precedente, ma, questa volta, estendendo la gamba destra. Sollevate e abbassate il bacino, terminate le ripetizioni prefissate e ripetete dall’altro lato.
• In questo movimento andiamo a mobilizzare la colonna vertebrale. Assumete la posizione di partenza dell’esercizio precedente, con il bacino sollevato. Con un movimento controllato, ruotate il busto, portando il braccio destro sotto il fianco, nello spazio tra busto e pavimento. Il bacino rimane fermo. Per semplificare l’esercizio, potete tenere il piede destro appoggiato a terra. Oppure potete assumere la posizione di partenza con entrambe le gambe piegate e appoggiate una sopra l’altra. Terminate le ripetizioni prefissate e ripetete dall’altro lato.
• Assumete la posizione di partenza come spiegata nell’esercizio precedente, ma, questa volta, appoggiando il piede destro davanti al ginocchio sinistro. Appoggiate la mano anziché il gomito a terra. Mentre sollevate il bacino, spingete con il tallone destro a terra (in questo modo attivate il retro della coscia) appoggiando l’avampiede a terra. Mantenete il bacino perpendicolare a terra e ritornate alla posizione di partenza, terminate le ripetizioni prefissate e ripetete dall’altro lato.

Discussione
Guido Bruscia lo chiama esercizo “salva-ginocchia”, ed è proprio così.

È fantastico e produce veramente un effetto WOW. Spesso mi ritrovo con clienti che soffrono, per diversi motivi, di mal di ginocchia. Come personal trainer, ho il dovere di prevenire, migliorare e conservare al meglio possibile le ginocchia del mio cliente. Prima di partire a fare Squat, Lunge e altro – purtroppo, spesso, anche fatti male – faccio eseguire uno squat ai miei clienti, chiedendo poi come è andata. Se lamentano dei dolori nelle ginocchia, faccio loro eseguire la stabilizzazione laterale con le ginocchia piegate e ripeto lo squat. Il 60% delle persone non sente più dolore; una piccola percentuale sente meno dolore e una minima percentuale mi dice che non nota differenze (su questi andrò a lavorare in un altro modo). Questo è l’effetto WOW di cui parlo spesso… esercizio semplice ma efficace, anzi, efficacissimo.

Come dice il grande allenatore Michael Boyle, «KISS: Keep It Simple Stupid» (rendilo semplice).

Ed è così che andiamo a costruire le fondamenta solide del nostro corpo, ricordando che siamo forti quanto il nostro anello più debole. Le parole chiave, quindi, sono mobilità e stabilità.

Vediamo perché questo esercizio è così efficace. Semplicemente andiamo ad attivare la LL (Linea Laterale) che funge come stabilizzatore laterale. La sua funzione postulare è di equilibrare la LSF/LSP. Ha una funzione di movimento e funge da “freno” regolabile per i movimenti laterali e le rotazioni del tronco. Per questo motivo è importante la posizione del piede; la LL parte sotto la 1° e la 5° base metatarsale (muscoli peroneali).

Questo esercizio mi piace farlo eseguire direttamente sul pavimento (senza tappetino); per questo, spesso, vengo soprannominata “donna di ferro”, “Signorina Rottermeier” o con altri nomignoli del genere. Un motivo c’è, ed è molto semplice: il pavimento duro ci dà un feedback immediato sui nostri punti di tensione. Tensione su tensione. Eliminate la tensione e la prossima volta che ripeterete l’esercizio forse sarà diminuita. Volete perdervi questa opportunità di sentire cambiare il vostro corpo? Naturalmente, tutto senza esagerare…

Ricordiamo a tutti gli appassionati che il libro è edito da ELIKA editrice e si trova in vendita nelle migliori librerie. A presto Ester