Stile Infradito – Flip Flop

Strategia
Energy – Energia elastica

Partenza
Assumete la posizione eretta.

Movimento

Fate una lieve pressione con il tallone destro a terra. Poi, con un movimento energico, sollevate solo il tallone (spingendo la caviglia in avanti), mantenendo l’avampiede attaccato a terra. A questo punto, spingete nuovamente il tallone a terra, creando una tensione sul tendine d’Achille. Eseguite 5 ripetizioni in questo modo e poi sollevate la gamba, flessa all’altezza dell’anca, in posizione Gru per altre 5 volte.

Focus on

• Punto fisso: avampiede. Punto mobile: tallone.
• L’impulso parte dal tallone.

Lavorate su

• Energia elastica della LSP; nel dettaglio, fascia plantare e tendine d’Achille.
• Mobilità articolare della caviglia.
• Stabilità e rinforzo muscolare della LL (gamba in appoggio a terra).

Discussione
Vi chiederete perché ho dato questo nome bizzarro all’esercizio. Le infradito sono conosciute anche come flip flop, per via dello strano rumore che fanno durante la camminata. Fateci caso la prossima volta che le indossate. Quando camminate, il pezzo posteriore dell’infradito si solleva da terra e sbatte contro il tallone. Questo flip flop è la “musica” che si deve sentire, o forse è semplicemente quel rumore fastidioso di trascinamento delle ciabatte a terra… Immaginate dunque di camminare con un paio di infradito e di provare a fare rumore sollevando attivamente la ciabatta da terra, facendo sbattere la sua parte posteriore contro il tallone.

Cambiate stimolo

Eseguite lo stesso movimento spostando leggermente il piede indietro, così da aumentare la tensione sulla LSP; mentre imprimete lo slancio con il tallone, sollevate la gamba in posizione Gru.

VARIANTI CON AFFONDO

Starter affondo dinamico

Aumentate il passo all’indietro assumendo una posizione di affondo con le gambe; spingete il tallone indietro, aumentando la tensione sul tendine d’Achille, per poi ritornare energicamente, ma in modo controllato, alla posizione della Gru (sfruttate l’energia prodotta dalla spinta indietro per riportarvi in avanti). Mentre la gamba destra si sposta indietro, le braccia si sollevano lateralmente all’altezza delle spalle. Mentre tornate alla posizione della Gru, ruotate con il busto sul lato destro, appoggiando la mano sinistra all’esterno del ginocchio destro. Ripetete per 3-5 volte e poi cambiate lato.

Affondo in appoggio

Eseguite la prima parte dell’esercizio in affondo dinamico appoggiando le mani a terra o su un rialzo. Datevi la spinta con il tallone per catapultavi con il peso del corpo sulle mani alzando la gamba verso il cielo. Ripetete per altre 3 volte e cambiate lato.

Affondo con inchino in appoggio

Mentre appoggiate l’avampiede destro a terra, la gamba sinistra si stende e sposta l’ischio sinistro verso il soffitto, aumentando il lavoro di allungamento sul retro della coscia sinistra. Slanciate la gamba sinistra verso il cielo spostando il peso del corpo sulle mani. Lasciatevi cadere sull’avampiede destro, ammortizzando l’impatto e allungando contemporaneamente la gamba sinistra. Continuate a ripetere l’intero esercizio con movimenti fluidi ed elastici.

Affondo con inchino senza appoggio

Eseguite lo stesso movimento appena descritto, staccando però le mani da terra mentre eseguite l’inchino, per poi catapultarvi in avanti: è più destabilizzante.

Affondo combinato

Eseguite lo stesso esercizio dell’affondo in appoggio, cambiando però il ritorno: portatevi in posizione di One leg deadlift.

Affondo combinato delle braccia

Eseguite l’affondo indietro sollevando il braccio destro lungo la testa. Mentre vi portate nella posizione di One leg deadlift, il braccio destro si abbassa avvicinandosi al pavimento e il braccio sinistro si sposta lungo la testa. Immaginate di afferrare con la mano destra una pallina da tennis e di volerla lanciare in avanti.

Affondo elastico

Rimanete nella posizione di affondo; sollevate e abbassate il bacino effettuando 3 rimbalzi. Spingendo il tallone indietro, ritornate alla posizione Gru e cambiate gamba. Per avere più stabilità, mantenete le braccia sollevate lateralmente ad altezza spalle.

Vi do appuntamento alla prossima settimana con un nuovo articolo!

Ricordiamo a tutti gli appassionati che il libroè edito da ELIKA editrice e si trova in vendita nelle migliori librerie. A presto Ester