One leg deadlift al muro

Strategia
Mobility – Mobilizzazione funzionale – Anca e spalla

Partenza

Posizione eretta. Appoggiate le mani a larghezza spalle, leggermente più basse delle stesse, con le braccia tese. Fate due passi indietro con i piedi.

Focus on

• Punti in opposizione: mani e piede sollevato.
• Aquilone attivo.
• Testa dell’omero avvitata (leggera extrarotazione dell’omero).
• Ginocchio della gamba in appoggio a terra leggermente piegato.
• Posizione neutrale della colonna.

Movimento

Spingete le mani contro il muro, inclinate il busto in avanti e, contemporaneamente, flettete il ginocchio destro sollevando il piede da terra. Mentre il busto continua ad inclinarsi in avanti, spingete il bacino indietro estendendo la gamba destra completamente, in modo tale da creare una linea retta dalla punta del piede all’apice della testa. Allungate il più possibile e ritornate alla posizione di partenza; eseguite le ripetizioni prefissate e poi cambiate gamba.

Lavorate su
Mobilità funzionale dell’anca e della spalla. Allungamento dinamico della LSP, la parte inferiore della gamba in appoggio/femorale/LSF/LPF/LB. Rinforzo muscolare della LSP/LL/LF.

Discussione
Lo so… penserete che questo esercizio fa molto di più che mobilizzare solo l’anca. Giusto. Ma a volte dobbiamo trovare dei compromessi; quando gli esercizi diventano complessi, la mia scelta cade sulla mobilità dell’anca.

Il One leg deadlift nei mei allenamenti non può mancare. Mi fa impazzire, sia a corpo libero che col kettlebell. Mi dà una sensazione di padronanza, controllo, forza e allungamento. Allo stesso tempo, sento tonificare glutei e femorali in modo eccezionale; che dire: ottimo per l’estate!

C’è solo un piccolo problema… non è facilissimo, richiede un grandissimo controllo ed equilibrio. Il One leg deadlift va insegnato in maniera graduale proponendo degli esercizi propedeutici che aiutino ad attivare le linee mio-fasciali.

Perché scegliere questo esercizio:

• Vi aiuta con la stabilità, perché siete in appoggio con le mani al muro.
• Vi insegna il gesto motorio dell’anca.
• Vi aiuta a mantenere la colonna in posizione neutrale.
• Il contatto delle mani aiuta l’attivazione del grande dorsale, spingendo le scapole verso il gluteo.

Cambiate stimolo

• Staccate il braccio destro dal muro, distendendolo verso il pavimento. In questo modo dovrete mantenere la scapola destra attiva (spingetela verso il gluteo sinistro), attivando così la Linea Funzionale Posteriore (grande dorsale, fascia lombo-dorsale, fascia sacrale, grande gluteo, vasto laterale, tendine subpatellare).
• Usate una banda elastica (oppure un tube, cioè un elastico con le maniglie), fate un nodo all’estremità e infilatevi il bracco destro, in modo da avvolgere la spalla omolaterale. Afferrate l’elastico con la mano sinistra mettendolo in tensione; appoggiate il pugno sulla coscia sinistra. In questo modo visualizzate il percorso della LF e riuscite ad attivarla.

Ricordiamo a tutti gli appassionati che il libro è edito da ELIKA editrice e si trova in vendita nelle migliori librerie. A presto Ester