Stile Gru spiaggiata – sollevamento ginocchio

Strategia
Mobility – Mobilità funzionale dell’anca

Partenza

Sdraiatevi a terra in posizione prona (pancia in giù) con le mani incrociate dietro al busto e con la gamba destra flessa. Appoggiate la caviglia sul polpaccio della gamba sinistra. Sguardo in avanti.

Movimento

Sollevate leggermente il ginocchio destro da terra, mantenete il piede e il busto il più possibile fermi, appoggiate il ginocchio ed eseguite le ripetizione richieste; poi cambiate lato.

Focus on
Sollevate solo il ginocchio flesso: il piede rimane sempre a contatto con la gamba. Il bacino non si alza, ma rimane nella posizione di partenza.

Lavorate su

• Mobilità funzionale dell’anca.
• Rinforzo muscolare degli extrarotatori dell’anca.
• Allungamento degli intrarotatori dell’anca.

L’anca
L’anca è la regione che unisce la zona pelvica del tronco con gli arti inferiori. Nel linguaggio comune, per anca si intende l’articolazione coxo-femorale, ovvero un’articolazione ad ampio range di movimento (enartrosi) tra l’acetabolo dell’osso iliaco e la testa del femore.

Elenco degli intrarotatori o rotatori mediali dell’anca
I principali protagonisti di questa azione sono i seguenti.

• Tensore della fascia lata: intraruota, flette e abduce l’anca.
• Piccolo gluteo: abduce, intraruota e flette la coscia.
• Medio gluteo (fasci anteriori): abduce, intraruota la coscia, partecipando a flessione ed estensione.
• Grande adduttore (fasci inferiori, posteriori per origine): assiste l’intrarotazione.

Elenco degli extrarotatori o rotatori laterali dell’anca
I principali protagonisti di questa azione sono i seguenti.

• Piriforme: extraruota il femore e porta in estensione il sacro.
• Gemello superiore: extraruota il femore.
• Gemello inferiore: extraruota il femore.
• Otturatore interno: extraruota il femore e stabilizza il bacino.
• Otturatore esterno: extraruota il femore e stabilizza il bacino.
• Quadrato del femore: extraruota il femore.
• Grande gluteo: estende ed extraruota il femore, partecipando sia all’adduzione che all’abduzione.

Discussione
Sembra molto comoda come posizione, ma è il movimento del ginocchio la parte difficile.
All’inizio molti non riescono a schiodare il ginocchio da terra. Provate a diminuire la difficoltà (vedi sotto). Allenatevi con una modifica per voi adatta e poi riprovate l’esercizio standard.

Riducete la difficoltà

• Cambiate la posizione delle braccia, appoggiandole sotto la fronte. Sarà una passeggiata.
• Se fate fatica a entrare nella posizione di partenza, rialzate leggermente il bacino da terra con un cuscino; se fate ancora fatica, scegliete un altro esercizio e riprovate tra qualche mese.

Aumentate la difficoltà
Ruotate con la testa sul lato della gamba flessa. Vedrete che sarà più impegnativo.

Ricordiamo a tutti gli appassionati che il libro è edito da ELIKA editrice e si trova in vendita nelle migliori librerie. A presto Ester