Ponte al muro

Strategia
Mobility – Mobilizzazione della colonna vertebrale e molto di più.

Partenza

Distesi supini, appoggiate i piedi al muro, alla larghezza delle anche. Tenete le braccia tese lungo i fianchi e i gomiti rivolti all’esterno. Assumete la posizione neutrale della colonna.

Movimento

Espirate. Con un movimento esplosivo ma controllato, sollevate il bacino verso l’alto, spingete le mani a terra e le ginocchia in avanti. Mantenete il bordo superiore della scapola appoggiato a terra. Sentirete i femorali e il gluteo attivarsi. Mantenete la braccia attive, rilassate il gluteo e lasciate sciogliere la colonna tra le braccia verso il pavimento per ritornare alla posizione di partenza. Completate le ripetizioni richieste.

Focus on

• Punti fissi: mani e piedi.
• Punti mobili: ginocchia e schiena.
• Mentre scendete fate pressione con le braccia; così facendo, la schiena può sciogliersi verso il pavimento.

Nella salita, lavorate su
Rinforzo della catena estensoria dell’anca e delle braccia. Allungamento dinamico di LSF e LB.

Nella discesa, lavorate su
Mobilizzazione funzionale della colonna. Allungamento dinamico di una parte della LSP. Eliminazione delle tensioni nel tratto dorso-lombare. Miglioramento della respirazione.

Cambiate stimolo
Nella discesa, spostate il busto leggermente sul lato destro e scendete con una vertebra, poi spostatevi sul lato sinistro e scendete con una vertebra; ripetete fino ad arrivare con il bacino a terra.

Aumentate la difficoltà

Sollevate la gamba sinistra mantenendola tesa verso il soffitto e ripetete il tutto. Cambiate lato.
A questo punto ci manca solo di staccare entrambe le gambe tese verso il soffitto… Scherzo! (Almeno, io non ce la farei mai.)

Discussione
Un esercizio interessante, che vi fa capire la distribuzione delle forze. Se spingete con le gambe, fate lavorare solo queste, e vi allontanate del muro. Equilibrate la forza tra le gambe e le braccia.

Ricordiamo a tutti gli appassionati che il libro è edito da ELIKA editrice e si trova in vendita nelle migliori librerie. A presto Ester