Shift squat

Strategia
Allungamento dinamico attivo LL

Partenza

Assumete la posizione eretta. Divaricate le gambe a larghezza anche, con le braccia lungo i fianchi.

Movimento

Estendete le braccia in avanti con le mani unite. Fate scivolare il bacino sul lato sinistro (piano frontale), piegando leggermente le gambe. Passando dalla posizione di partenza, ripetete sul lato opposto. Completate le ripetizioni richieste.

Discussione
Questo sì che è un effetto “WOW” conclamato.
Effettuate il seguente test per verificare se questo semplice esercizio possa migliorare la vostra flessibilità e mobilità.
Posizionatevi in stazione eretta, con i piedi a larghezza anche. Inclinate il busto in avanti e scendete il più possibile con le mani verso il pavimento, mantenendo le gambe tese. Registrate la distanza tra pavimento e mani, le tensioni nel retro della coscia e nella schiena.

Ora eseguite, correttamente in tutti i dettagli, l’esercizio “Shift squat” per 6-10 volte per lato. Ripetete poi il test, inclinandovi in avanti.

È cambiato qualcosa? Avete aumentato il ROM? Sentite meno tensioni? Se sì (ed è sì), vi faccio una domanda: se con un esercizio così semplice riuscite a migliorare il vostro ROM, perché non usarlo come riscaldamento prima di eseguire gli squat (piegamenti gambe) o il Roll up del pilates?
Penserete che so fare magie… Non mi scambiate per il mago Merlino che riesce a fare miracoli anche a distanza. Scherzi a parte, vi sarete chiesti il perché di questo miglioramento immediato. Gli spostamenti laterali favoriscono gli scivolamenti tra le diverse linee mio-fasciali (LL/LSF/LSP); la Linea Laterale influenza il movimento della coscia* (quadricipiti e ischiocrurali, le linee LSF/LSP). E c’è da dire che sul bacino passano quasi tutte le linee mio-fasciali eccetto quelle delle braccia.

*La fascia ileo-tibiale funge da amplificatore idraulico attorno alla coscia, perché le sue fibre all’interno scorrono orizzontalmente attorno ad essa.
A questo punto non ho più niente da aggiungere se non… Facile punto…FReE…

Focus on
Punti fissi: piedi. Punto mobile: anca.
Ginocchia allineate (il bacino scivola sul piano frontale).

Lavorate su

• Attivazione, scivolamento e allungamento della Linea Laterale.
• Mobilità dell’anca.

Cambiate stimolo

Eseguite lo stesso spostamento laterale con il bacino, alzando però le braccia. In questo modo aumentate il coinvolgimento della Linea Laterale superiore e delle Linee della Braccia e del busto. Il tutto si può eseguire sfiorando il muro.

Aumentate la difficoltà

• Shift in mezza inginocchiata: eseguite il movimento di scivolamenti laterali in half kneeling position; eseguite 6-10 volte per lato e ripetete il tutto cambiando la posizione delle gambe.
• Shift split squat: per aumentate l’instabilità, eseguite il movimento di scivolamento con il ginocchio dietro sollevato da terra, in una posizione di affondo.

Vi aspetto settimana prossima per la lettura del prossimo articolo!

Ricordiamo a tutti gli appassionati che il libroè edito da ELIKA editrice e si trova in vendita nelle migliori librerie. A presto Ester