Stimolo della caviglia “anteriormente” in appoggio sul foam roller

Strategia
Feel it – Attivazione LSF 

Partenza

Seduti su entrambi i talloni, posizionate il foam roller tra il pavimento e le caviglie in modo che il piede riesca a muoversi liberamente. Assumete una posizione neutrale della colonna, con l’aquilone attivo. 

Movimento

Con movimenti lenti e fluidi, eseguite una flesso-estensione della caviglia facendo una lieve pressione sul foam roller con la caviglia. Ripetete per 10 volte. 

Focus on
Movimenti fluidi.  Mantenimento costante di una lieve pressione sul foam roller. 

Lavorate su
Rilassamento dei tessuti anteriori della caviglia (il retinacolo superiore e inferiore dei tendini dei muscoli estensori delle dita dei piedi, LSF). Aumento di mobilità della caviglia. Miglioramento della camminata. Miglioramento dei piegamenti gambe (aumento del ROM dello squat).

Discussione
È uno di quegli esercizi semplici, ma con grande impatto sulla mobilità della caviglia. Quante volte incontrate clienti con una tibio-tarsica poco mobile, che influenza tutti i lavori di piegamento gambe in modo negativo? Il problema riguarda i legamenti del collo del piede, detti anche “retinacoli” dei muscoli estensori, che si distinguono in superiore e inferiore. Per spiegarlo in modo semplice, potete immaginare un retinacolo come una fascia di contenzione attorno alla caviglia. Questa fascia mantiene i tendini della LSF (estensori corti e lungi delle dita dei piedi, tibiale anteriore, compartimento crurale anteriore) nella loro posizione e dirige la loro forza dal muscolo tibiale alle dita dei piedi, fungendo, in questo modo, da carrucola. Immaginate che questa banda di contenzione attorno alla caviglia diventi rigida, si ingessi e non permetta ai tendini sottostanti di scivolare, compromettendo il movimento della caviglia e delle dita dei piedi. Quali potrebbero essere le cause? Ad esempio, una vita sedentaria, movimenti scorretti, infortuni e scarpe non adatte. Con questo esercizio proviamo a scollare i tendini, re-idratando e stimolando questa zona. Si tratta di un modo semplice per ridurre le tensioni sulla parte anteriore della caviglia.

Cambiate stimolo

• Usate le palline sensoriali (dotate di pungiglioni morbidi: non siamo dei fachiri). 
• Se non disponete di un foam roller, usate un rialzo con un asciugamano arrotolato. 

Aumentate la difficoltà

Eseguite lo stesso movimento, appoggiando solo la caviglia destra sul foam roller. Cosa cambia? Si ha un aumento del carico su una singola caviglia. 

Test
Spesso mi ritrovo con persone che non riescono ad assumere la seduta in ginocchio sui talloni (piedi allungati); è possibile che sulla LSF ci sia molta tensione. Provate a effettuare questo test “prima e dopo”: 

1. Assumete la seduta sul tallone, con i piedi allungati (senza aiuto). Registrate le tensioni e il punto fino al quale riuscite ad avvicinarvi al tallone con il gluteo. 
2. Eseguite l’esercizio con il foam roller o con due palline. 
3. Ritornate alla seduta in ginocchio sui talloni con i piedi allungati (senza aiuto). Registrate le tensioni e il punto fino al quale riuscite a sedervi. 

Il risultato è meraviglioso, non è vero?

Ricordiamo a tutti gli appassionati che il libro è edito da ELIKA editrice e si trova in vendita nelle migliori librerie. A presto Ester